10 cibi naturali per migliorare sistema immunitario

Cibi per il sistema immunitario

Soprattutto nel periodo autunnale ed invernale, migliorare il tuo sistema immunitario è fondamentale. Le temperature fredde, il vento, la pioggia e la diminuzione della luce naturale, possono mettere a dura prova il tuo corpo.

Ma ci sono modi naturali per mantenere il tuo corpo in equilibrio ed il tuo sistema immunitario sempre al top.

Cosa mangiare per far aumentare le difese immunitarie?

L’alimentazione è il sistema più semplice ed immediato per dare al tuo corpo i giusti nutrienti ed aumentare la sua performance.

Lo yogurt con probiotici

Yogurt e probiotici per le difese immunitarie

Il sistema gastrointestinale svolge un ruolo centrale di autoregolazione del sistema immunitario. Infatti il nostro intestino tenue è pieno di batteri (detti flora batterica) che impediscono la proliferazione dei ceppi batterici dannosi, sottraendo loro il nutrimento. Inoltre, la flora batterica regola la permeabilità intestinale ed aiuta ad eliminare le sostanze di scarto.

I probiotici contenuti nello yogurt possono inibire la proliferazione di batteri intestinali dannosi e regolare la flora batterica intestinale.

È stato inoltre dimostrato che alcuni probiotici oltre a mantenere stabile la flora batterica, promuovono la produzione di anticorpi. Uno studio condotto su 570 bambini ha dimostrato che i soggetti che assumevano Lactobacilli GG, hanno avuto riduzione delle infezioni respiratorie del 17%.

Puoi trovare i probiotici nello yogurt, ma anche in molti altri alimenti e bevande come: kefir, crauti, tempeh (alimento fermentato ricavato dai semi di soia gialla), miso e cacao.

Aglio: antisettico, antibatterico e antimicotico

Aglio antisettico e antinfiammatorio

L’aglio non è solo un condimento, ma un potentissimo alleato per migliorare il tuo sistema immunitario.

L’alto contenuto di Allicina viene convertito dal nostro corpo in composti dello zolfo che, si pensa, siano i responsabili delle proprietà medicinali dell’aglio.

Inoltre con il suo l’elevato contenuto di zolfo, l’aglio aiuta a mantenere pulito il tuo intestino contrastando la proliferazione batterica.

Diversi studi hanno dato risultati promettenti sulla capacità dell’aglio di prevenire raffreddori e influenza. Questi studi hanno evidenziato non solo la capacità di prevenzione dell’agio, ma anche la riduzione della gravità dei sintomi e della durata della malattia. Su un campione di 146 volontari al quale sono stati somministrati aglio o un placebo per tre mesi, il 63% degli appartenenti al gruppo che prendeva l’aglio, non ha contratto il raffreddore. Mentre chi l’ha contratto ha avuto i sintomi per meno giorni rispetto al gruppo a cui è stato somministrato il placebo.

Frutta secca per ridurre il rischio di infezioni

La frutta secca in generale è ricca di zinco, ferro, selenio e vitamine del gruppo B, elementi fondamentali per il tuo sistema immunitario. Nelle mandorle, nei pistacchi e nelle noci, troviamo anche elevate quantità di vitamina E, un potente antiossidante. È stato dimostrato che l’integrazione di vitamina E migliora le funzioni del sistema immunitario, regola le infiammazioni e riduce il rischio di infezioni.

Inoltre la frutta secca è ricca di Omega 3, gli acidi grassi che agiscono sulla pressione sanguigna e contrastano le infiammazioni e l’invecchiamento cellulare.

Pesce: fonte di omega 3 e vitamina D

Pesci come il salmone, il tonno, il pesce azzurro e lo sgombro ma anche alici e sardine, sono detti pesci oleosi. Sono una buona fonte di Omega 3, che come abbiamo già detto, aiuta il corpo a contrastare le infiammazioni.

Inoltre il pesce è ricco di vitamina D, che oltre ad essere importante per il metabolismo del calcio e di conseguenza per le tue ossa, si è anche dimostrata efficace per il suo ruolo nella risposta immunitaria ad infiammazioni virali e batteriche.

Oltre al pesce, puoi integrare nella tua dieta anche i frutti di mare, come le cozze e le capesante. Questi sono ricchi di zinco, vitamina B12 e rame. Durante un’infezione, il rame stimola il sistema immunitario a combattere le infezioni e riparare i tessuti. Il rame contrasta anche i radicali liberi, molecole ossidanti, che possono creare danni alle tue cellule.

Cacao: un dolce immunoregolatore

cacao per il sistema immunitario antiossidante immunoregolatore

Il cacao, grazie al suo alto contenuto di polifenoli, è un potente antiossidante. È dimostrato che il cacao ha effetti benefici sul sistema cardiovascolare, sullo stress e su malattie del sistema nervoso. Studi e ricerche hanno rivelato anche le proprietà immunoregolatrici di questo squisito alimento. Infatti il cacao è in grado di migliorare il sistema immunitario, in particolare la risposta infiammatoria e la risposta immunitaria sistemica ed intestinale.

Uno studio condotto in Italia ha dimostrato che l’assunzione di 20 grammi di cioccolato fondente ogni tre giorni, diminuisce la concentrazione della proteina C-reattiva (PRC). Questa proteina è sintetizzata dal fegato in risposta ad un’infiammazione acuta.

Aggiungere alla tua dieta un quadratino di cioccolato fondente, almeno al 75%, non solo è una dolce coccola ma anche un ottimo modo per aumentare le tue difese immunitarie.

Legumi per stimolare la produzione di anticorpi

I legumi sono da sempre alla base dell’alimentazione umana. Fagioli, ceci, piselli e lenticchie sono ricchi di proteine, carboidrati e fibre, ma anche delle vitamine del gruppo B, calcio, e potassio.

I legumi sono anche ricchi di polifenoli, che, come abbiamo detto, sono potenti antiossidanti.

Inoltre contengono lisina, che favorisce la produzione di anticorpi. La lisina è un aminoacido essenziale che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo, per questo è importante che tu inserisca i legumi nella tua alimentazione.

Ti consiglio di usare legumi secchi e di metterli “ammollo” il giorno prima. Nel caso questo non sia possibile, prova a consumare quelli in barattolo di vetro, piuttosto che in scatola o in lattina.

Funghi: stimolanti del sistema immunitario

funghi per migliorare il sistema immunitario

I funghi sono un ottimo alimento per migliorare il tuo sistema immunitario. Sono ricchi di betaglucani, che sono zuccheri complessi presenti nelle pareti cellulari. I betaglucani sono in grado di stimolare l’attività dei globuli bianchi, in particolare dei macrofagi. I macrofagi sono cellule immunitarie che ingeriscono e demoliscono gli agenti patogeni estranei e stimolano le altre cellule immunitarie ad attaccare.

I funghi sono anche fonte di selenio, un altro potente antiossidante. Inoltre esistono studi che confermano il ruolo del selenio nella regolazione delle infiammazioni.

Questi sono i tipi funghi con comprovate proprietà immunostimolanti e antiossidanti:

  • Chaga
  • Reishi
  • Coriolus versicolor (coda di tacchino)
  • Shiitake
  • Maitake
  • Hericium erinaceus (criniera di leone)
  • Cordyceps sinensis

Agrumi per rinforzare le tue difese

Dato che è importante mangiare frutta e verdura di stagione, in inverno possiamo sfruttare l’alta disponibilità di agrumi. Questi frutti contengono elevate quantità di Vitamina C, nota per rinforzare il sistema immunitario. La vitamina C incoraggia la produzione di globuli bianchi. Contrariamente alla credenza popolare, la vitamina C non può prevenire o curare direttamente infezioni come influenza o raffreddore. La sua azione è invece diretta al sistema immunitario.

Inoltre la vitamina C è un potente antiossidante.

Gli agrumi che contengono più vitamina C sono:

  • Arance navel
  • Arance bionde
  • Clementine
  • Kumquat
  • Limoni
  • Pompelmi

Puoi trovare alti contenuti di vitamina C anche in kiwi, ananas, fragola e ribes.

Tè nero e tè verde: più potenza per il tuo sistema immunitario

tè nero per migliorare il tuo sistema immunitario

Oltre che essere un piacevole rito, bere una tazza di tè caldo è utile anche alle tue difese. Infatti il tè, soprattutto quello nero, è ricco di teanina, un aminoacido che è in grado di aumentare la potenza del sistema immunitario. Inoltre, il tè contiene anche catechine, degli antiossidanti che ti aiutano a combattere i radicali liberi.

Carota e zucca per la protezione delle mucose

La vitamina A è un potente immunostimolante che agisce direttamente sulle mucose. I tessuti delle mucose ed il muco prodotto, rappresentano la tua prima linea di difesa contro le infezioni. Specie per quanto riguarda l’apparato respiratorio e gastrointestinale. Le verdure di colore arancione come carote e zucca, aiutano a mantenere le tue mucose attive e contengono inoltre anche vitamina C.

Conclusioni

Il benessere del tuo sistema immunitario è importante, soprattutto durante la stagione fredda.

Esistono molti farmaci, integratori e preparati che vantano la capacità di aumentare le tue difese. Come abbiamo visto però, per poter mantenere il tuo sistema immunitario efficiente è fondamentale un’alimentazione corretta ed equilibrata. È anche importante che tu dorma in modo regolare, faccia esercizio fisico e limiti lo stress. Molti degli alimenti che hai visto in questa lista non solo hanno la capacità di aumentare le tue difese immunitarie, ma sono alleati validi anche contro stress e stati infiammatori.

Giorgia

Giorgia

Giorgia è coach del benessere olistico e della nutrizione integrativa, insegnante di yoga ed esperta di nutrizione ayurvedica, nonché co-fondatrice di Ayu Natural

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Ciao, sono Giorgia

Per molti anni prima di creare Ayu ho lavorato in aziende molto grandi e stressanti.  Durante uno dei mie viaggi in India conobbi le piante adattogene, lì ampiamente diffuse da millenni perchè alla base della medicina ayurvedica.
È da li che ho iniziato la loro assunzione, prima fra tutte il Basilico Santo o TULSI noto per le sue proprietà sananti. Scopri di più sulla mia storia e i perchè della linea di integratori Ayu.

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